Un’alimentazione bilanciata e completa di tutti i nutrienti è essenziale per avere un buono stato di salute; nel caso di una gravidanza è poi fondamentale anche per garantire uno sviluppo sano del feto. Ad essere indispensabili in particolare sono alcuni micronutrienti: in questo articolo andiamo a vedere i minerali e le vitamine consigliate in gravidanza.
Una premessa da fare è che sebbene in gravidanza il fabbisogno energetico sia superiore al normale è meglio comunque non esagerare, favorendo piccoli pasti frequenti nell’arco della giornata rispetto ai pasti troppo abbondanti. Mentre per contrastare la nausea legata alla gravidanza si raccomandano rimedi naturali come integratori o tisane di zenzero.
Un valido aiuto può venire proprio dall’assumere un integratore alimentare formulato appositamente per le donne in dolce attesa, contenente la dose raccomandata di minerali, vitamine e oligoelementi per ogni trimestre della gestazione. Un consulto con il proprio medico è comunque consigliato prima di cominciare l’integrazione.
Minerali fondamentali per lo sviluppo prenatale
Il calcio è determinante nella formazione delle ossa e dei denti del feto, per garantire una corretta circolazione, per facilitare la coagulazione, per il funzionamento corretto del sistema nervoso, per ridurre la pressione e dare sollievo ai crampi legati alla gravidanza.
Se non si assume abbastanza calcio, il bambino preleverà il calcio dalle riserve della madre, aumentando il rischio di osteoporosi materna. Fonti di calcio includono latte e latticini, tofu, broccoli, frutta secca e alimenti fortificati con calcio.
Il ferro è necessario per la produzione di emoglobina, che trasporta l’ossigeno nel corpo. Durante la gravidanza, il fabbisogno di ferro aumenta sensibilmente per sostenere la crescita del feto e il volume di sangue materno. Una carenza di ferro è legata ad un maggior rischio di parto prematuro e alla nascita di bambini sottopeso.
Tra le migliori fonti di ferro ci sono la carne, il pesce, il pollame, i legumi, la frutta secca e le verdure a foglia verde.
Per aumentare la sua biodisponibilità l’ideale è assumere il ferro in combinazione con la vitamina C, contenuta soprattutto nella frutta fresca acidula come gli agrumi, i kiwi, le fragole, l’ananas e in verdure e ortaggi freschi come peperoni, pomodori, lattuga, spinaci, broccoli e cavolfiori.
Lo zinco è un minerale essenziale coinvolto in molti processi vitali, come il metabolismo, la sintesi proteica, la formazione del DNA e il supporto del sistema immunitario. Durante la gravidanza è particolarmente importante per la formazione del tessuto del feto, la maturazione del sistema nervoso e il corretto sviluppo degli organi.
La carenza di zinco in gravidanza può essere associata a complicazioni come ritardo nella crescita fetale, sviluppo anormale degli organi, aumento del rischio di infezioni e problemi nel sistema immunitario. Pertanto, è importante assicurarsi di assumere una quantità adeguata di zinco durante la gravidanza.
Alimenti ricchi di zinco sono la carne, il pesce, i frutti di mare, i latticini, le uova, i cereali integrali, le noci, i semi di zucca e i legumi.
Le vitamine indispensabili
La vitamina B9, nota anche come acido folico è fondamentale per lo sviluppo del tubo neurale del feto, che si forma nelle prime settimane di gravidanza. Non assumere abbastanza acido folico aumenta il rischio di difetti del tubo neurale come la spina bifida, schisi delle labbra e del palato, difetti cardiaci o agli arti.
Preliminarmente l’acido folico è importante anche per favorire la fertilità femminile, e il suo giusto apporto rimane fondamentale in tutte le fasi della gestazione.
Tra le fonti alimentari di acido folico troviamo le verdure a foglia verde scuro, le frattaglie, i legumi, i pomodori, le arance, i kiwi, i limoni, e i cereali fortificati.
La vitamina D aiuta l’assorbimento del calcio e contribuisce allo sviluppo delle ossa e dei denti del feto. È possibile ottenere vitamina D tramite l’esposizione al sole e attraverso alimenti come pesce grasso, latte fortificato uova e funghi.
La vitamina C, o acido ascorbico, oltre ad essere importante per migliorare l’assorbimento del ferro è coinvolta in molti processi biologici essenziali quali la formazione del collagene e il rafforzamento del sistema immunitario, che durante la gravidanza conosce un’importante rimodulazione.
Soddisfare il suo fabbisogno giornaliero aiuta inoltre a ridurre il rischio di complicazioni legate alla gravidanza, come l’ipertensione gestazionale e la rottura prematura delle membrane, nonché a sviluppare il tessuto connettivo del feto, inclusi le ossa, i vasi sanguigni e il collagene.